Ученые
объяснили, чтобы избавиться от жира, нужно раньше ложиться спать, правильно
принимать витамины, завтракать и обрести финансовую независимость.
Если тебе хочется похудеть, изменить свое тело — нужно полностью изменить свои привычки. Как змея сбрасывает свою старую кожу для обновления, тебе придется отбросить то, к чему так привык. Иначе результата просто не будет.
У тебя получится, главное — начать! Для того чтобы килограммы наконец начали таять, нужно изменить свой подход к похудению.
1. С чего начать правильное похудение?
Если уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить их расход, начнется похудение.
На самом деле для уменьшения веса нужно привести в порядок норму потребляемых в день углеводов. Нужно есть больше жиров и белков, углеводы — отставить!
Лосось, сардины, сельдь, орехи, авокадо, мясо, яйца: все эти продукты будут способствовать балансу омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Это нормализует выработку гормона инсулина и прекратится процесс активного накапливания жира.
2. Почему так сложно отказаться от сладкого?
Потому что очень часто уровень гормона инсулина не в порядке. Человек испытывает дискомфорт от резких скачков сахара в крови — головокружение, слабость, желание срочно съесть какую-нибудь вкусняшку, чтобы резко повысить уровень сахара в крови.
Выход для сладкоежек один: перейти на правильное питание, во время которого организм будет получать достаточное количество различных микроэлементов, это поможет нормализовать гормональный фон. Очень важно чаще есть броколли и другие зеленые овощи, зелень. В них содержится хром, который природным способом уменьшает тягу к сладкому.
3. Как всё успевать и питаться правильно?
Нужен распорядок и система.
Лучше всего закупать продукты на неделю вперед, при этом учитывая меню по дням. Очень удобно готовить гарнир и мясо на день вперед и раскладывать всё в лотки с надписями: понедельник — завтрак, понедельник — обед. Так ты не съешь ни одного лишнего кусочка! То же самое с фруктами — размести их в отдельные пакетики, это поможет контролировать, сколько ты съедаешь за один раз.
4. Напоминание – твоё спасение.
В начале диеты и перехода к новому образу жизни полезно использовать телефон. Там есть функция напоминания, и она — твое спасение.
Нужно есть каждые 4 часа: тогда организм не чувствует дефицита в питательных веществах и постепенно отучается запасать всё впрок. Настрой телефон так, чтобы он напоминал тебе вовремя поесть, вовремя достать курицу из морозилки, чтобы приготовить ее на ужин, важно также пить достаточное количество воды — в этом также помогут обычные напоминания.
На самом деле очень приятно жить по режиму, всё успевать и при этом становиться красивее день ото дня!
5. 30 минут для красивой фигуры.
Залог того, что физические нагрузки принесут результат — их регулярность. Это значит, что лучше понемногу, но каждый день, чем 2 раза в неделю, но на износ. 30 минут в день достаточно для эффективной работы над фигурой!
6. Друзья по интересам.
Мы ждем, когда придет время, а время только уходит. Многое зависит от окружающего социума или среды, в которой ты находишься, от людей, с которыми ты общаешься.
Чтобы похудеть, нужно оградить себя от соблазнов и вовремя готовить диетические блюда про запас, к примеру, запекать мясо, рыбу, овощи. Чтобы что-то получить, от чего-то придется отказаться. Так, худея, многие теряют друзей, которые не разделяют интереса к правильному питанию, или компанию, в которой принято пить алкоголь каждую пятницу.
7. Дофамин в помощь.
Зависимость от еды действительно существует. Каждый раз, когда ты награждаешь себя пищей и переедаешь, мозг запоминает это: вырабатывается гормон удовольствия — дофамин. В следующий раз, когда ты решишь отказаться отвкусненького или уменьшить порциюпицы, дофамин не выделится, и организму будет плохо.
Отвлекайся от внезапных порывов, пока пагубная цепочка нейронных связей не исчезнет. Решение тренироваться и правильно питаться не может быть принято раз и навсегда, его придется принимать вновь и вновь, каждый день, иногда по несколько раз в день. Нужно осознавать это.
8. Дорогу осилит идущий.
Есть такая теория, о ведре с крабами. Крабы поодиночке легко могли бы выбраться из ведра, но когда они там сидят вместе, происходит следующее: один лезет наверх, а все остальные толкают его обратно, к сородичам. Когда человек хочет бросить курить, друзья говорят, что всё равно не получится и угощают сигаретой, — это и есть crab bucket, тот самый эффект ведра с крабами.
На самом деле у тебя есть всё, чтобы начать худеть, — эффективная схема правильного питания, доступные упражнения. Дорогу осилит идущий! Вперёд к своей цели – к стройности и здоровью!
9. Здоровый образ жизни – основа стройности.
Худеть с помощью отрегулированного образа жизни — это единственно верный путь. Диета на несколько месяцев не даст того результата, который принесет изменение плана питания на год. Отказаться от рафинированных сладостей, выпечки, фастфуда и алкоголя — значит не только похудеть, но и стать здоровее. Это же отличная мотивация для любого здравомыслящего человека!
Человек худеет в результате изменений в питании и образе жизни. Делая над собой усилие, мы меняемся и становимся лучше. Нет никакого чудесного секрета и универсального средства, только постоянный выбор в пользу правильной еды, психологического здоровья и физической активности, даст ожидаемый результат.
10.Ожирение ожирению рознь.
Учёные об ожирении:
1) "Лунатический” тип ожирения.
Всем известно, что витамин D синтезируется в нашем организме только под действием солнечных лучей. И нужен он для того, чтобы кости и зубы были крепкими. Но недавно специалисты Университета Южной Калифорнии (США) доказали, что нехватка этого витамина ведет и к накоплению жира в наших мышцах. Это же подтверждают и отечественные врачи. Эндокринолог Наталья Гридасова рассказывает:
Те, кто мало бывает на солнышке и ведет преимущественно вечерний и ночной образ жизни, в группе риска по ожирению. Причем проявляются эти лишние кило весьма неприятно – мышцы живота, бедер становятся дряблыми, вялыми, тело кажется одутловатым. Мы это называем "лунатическим” типом ожирения.
Человеку, живущему в наших не самых солнечных широтах, да еще и полуночнику, требуется от 2 до 4 тысяч единиц витамина D (D3). Обычно в такой дозировке и продаются аптечные витамины. Но проблема в том, что без достаточного воздействия ультрафиолета витамин D плохо усваивается и организм будет все равно недополучать свою суточную норму.Так что если нет возможности ежедневно принимать по часу солнечных ванн, ходите хотя бы на «пятиминутки» ультрафиолета в солярий.
2) Завтракаем с утра.
Диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная отмечает, что сейчас все больше пациенток, которые буквально едят как птичка по зернышку, а лишние килограммы только множатся. Почему так? Начинаешь выяснять, рассказывают, что много работают, напряженный график, с утра даже позавтракать некогда, да и не хочется. Первый прием пищи - около часа дня. И это очень большая ошибка. Научный факт: калории, полученные до 11-12 дня, расходуются организмом исключительно по делу – как «топливо». Полноценный завтрак (с белками, жирами и медленными углеводами) – залог того, что в течение дня вы съедите меньше, потому как чувство голода возникнет только через 5 - 6 часов. А вечная спешка – один из главных врагов нашей талии. Подсчитано, что перехватывая пищу на бегу, мы дневную калорийность увеличиваем вдвое. Только лишь на печеньках, орешках, чипсах, поглощаемых безо всякого контроля и «на нервах», среднестатистический человек может набрать лишних 2000 ккал в день.
3) «В долг» жить вредно.
Жизнь в кредит приводит к ожирению. С таким тезисом выступила доктор Ева Мюнстер из университета Майнца (Германия). Она с коллегими проанализировала девят тысяч анкет простых германских граждан. В анкеты включались самые самые обычные данные (рост, вес, иземение веса за последний год), и наличие банковских кредитов и долгов, выплаты ипотеки за дом, алиментов и прочих финансовых обременений. И выяснилось, что среди людей, влезших в кредиты, 25% набрали избыточные кило, тогда как среди недолжников ожирение было лишь у 11%.
Причин тому может быть несколько. Во-первых, люди начинаеют экономить и покупать более дешевые и менее натуральные продукты, есть больше хлеба, картошки, макарон и меньше овощей и рыбы. Во-вторых, больше работать в офисе, меньше активно отдыхать и заниматься спортом. В-третьих, любая нервозная ситуация (а кто будет спорить, если на тебе висит приличный кредит, - сплошные нервы) усиливает потребность в углеводах. Так мозг защищается от стресса. И в ход идут шоколадки и булочки, чтоб "хоть чем-то себя порадовать”.
4)Расслабляться в браке плохо.
Пенни Гордон-Ларсен, доцент по вопросам питания на факультете общественного здравоохранения Университета Северной Каролины (США) задалась вопросом: почему же стройные до свадьбы мачо за пару лет супружеской жизни вдруг становятся похожими на тюленей с арктическим запасом подкожного жира? Она подсчитала: многие люди в возрасте до 30 лет - и состоящие в браке, и одинокие - набирают заметный вес – в среднем 7-13 кг за пять лет. Однако молодожены наедают 3-5 кг больше, чем их свободные сверстники. Доктор Гордон-Ларсен считает, когда люди просто встречаются, у них больше мотивов оставаться стройными. Неженатые молодые люди ведут более подвижный образ жизни, меньше сидят на диване у телевизора и более заинтересованы во всех аспектах своей привлекательности для другого пола. К тому же "окольцованные” холостяки начинают обильнее и регулярней питаться.
5) Виновата не еда, а напитки.
Вот советуют доктора выпивать не менее двух литров жидкости в день, а летом и того больше – до трех литров. И мы привыкли думать, что уж напитки-то на весе (если почки здоровые) ну никак не отразятся. Один из лозунгов худеющих всех времен и народов: «Захотел поесть – попей!». Но напиток напитку рознь. Например, в 0,5 литровой бутылке сладкой газировки количество углеводов равно шести-семи чайным ложкам сахара! Также весьма калорийно молоко, сладкие йогурты, ряженка, кисели, нектары с мякотью, энергетики. Диетологи подсчитали, что на одних лишь напитках можно набрать в среднем за день около 1,5 – 2 тысяч килокалорий. Меньше же всего калорий в простой воде (в минералке же много солей – они задерживают жидкость в организме), травяных и зеленом чаях.
Простые способы расстаться с лишними килограммами без труда и вреда для организма
Бьюти-блогер и эксперт по красоте и здоровью Юлия Энхель рассказала, как безболезненно привести себя в форму.
- Я уже не раз говорила, что плоский живот, подтянутые ягодицы и осиная талия начинаются на кухне, - уверена Юлия Энхель. - Потому что самый главный залог стройности – здоровое и правильное питание.
Умные рекомендации:
1. Ешьте маленькими сбалансированными порциями каждые 2-3 часа, потому что большие порции - это больше инсулина, меньше сахара в крови и сигнал организму резервировать жир;
2. Сложные углеводы употребляйте в первой половине дня - максимум клетчатки и полностью уберите из рациона трансжиры (например, маргарин).
3. Употребление соли сведите к минимуму;
4. Старайтесь соблюдать режим сна – спите больше;
5. Пейте больше воды, контейнер с питьевой водой должен сопровождать вас везде;
6, Принимайте пищу медленно, это эффективный способ не переедать;
7. Чаще осознанно дышите - помните, что стресс провоцирует набор веса;
8. Начните тренироваться – делайте это с удовольствием.
Завтрак заряжает нас энергией и силами на весь день. Полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20% - 30%- это доказанный факт.
Правильный завтрак:
- за полчаса до первого приема пищи обязательно пейте воду - 1-2 стакана;
- примерное соотношение белков, жиров и углеводов на завтрак - это 30:20:50. И обязательно ешьте сложные углеводы (крупы, цельнозерновые хлебцы, овощи);
- белки на завтрак лучше выбирать легкоусваиваемые - яйцо, нежирный творог, сыр, можно рыбу, белое мясо. При похудении порции всех приемов пищи должны не превышать 300-350 г, а перекусы - 150 гр.
Варианты сытного и полезного завтрака:
1. Каша (льняная или овсяная) с ягодами, сухофруктами, орехами, хлебец с сыром.
2. Омлет с помидорами и тертым сыром, цельнозерновой хлебец.
3. Блинчики из цельнозерновой пшеничной+овсяной+льняной+любой полезной муки с тертым сыром плюс яйцо, зелень салата.
4. Гречневая каша с тушеными овощами, яйцо или сыр.
5. Тосты из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью.
6. Рыба или белое мясо с салатом из свежих овощей, цельнозерновой хлебец.
7. Бурый рис с брокколи и творог с медом или сырники.
Не обязательно изнурять себя утомительными тренировками. Даже простые прогулки на свежем воздухе и несложные упражнения творят чудеса. Разумеется, если вы правильно питаетесь.
Очень плохо есть натощак:
1. Йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты натощак бесполезны. Полезные молочнокислые бактерии должны помогать пищеварению, но попадая до еды в кислую среду желудка, они там просто гибнут.
2. Сахар, сладости и выпечка. Сахар очень быстро усваивается и раздражает поджелудочную железу, которая в ответ начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови стремительно снижается. Человек может испытывать сонливость вместо бодрого утра. А дрожжи ещё и провоцируют вздутие желудка.
3. Свежие фрукты, цитрусовые, хурма и груши. Никогда не начинайте с них завтрак! Многие врачи не рекомендуют на завтрак фруктовые кислоты.
4. Кофе. Множество исследований подтверждают, что кофеин раздражает слизистую желудка, который в ответ выделяет желудочный сок.
5. Холодные напитки сужают сосуды желудка, тем самым нарушая пищеварение.
6. Чеснок, острое, копченое, консервы.
Еще раз напоминаю: не обязательно изнурять себя тренировками в спортзале. Прислушайтесь к себе: любите гулять и дышать свежим воздухом - вперед, это лучшая физкультура.
Вам на заметку:
- спорт на свежем воздухе. Бег, упражнения, велосипед или просто пешие прогулки - не важно, что, важно - где и как часто;
- дыхательная гимнастика на свежем воздухе. Есть простые техники брюшного дыхания, очень эффективные и для похудения. Упражнения на дыхание все простые, сложно лишь начать. Например, базовое упражнение насытить кровь кислородом, прокачать лимфосистему, дыхательные мышцы и пресс: вдыхать носом на 5 счетов, наполняя воздухом сначала живот, затем среднюю часть лёгких, затем верхнюю. Задержать дыхание на 10 счётов, медленный выдох через полусжатые губы на 10 счётов. Положение тела - прямое, плечи не поднимать. Выполнить подряд 10 циклов.
- начинайте день с "вакуума" - это простое, но очень действенное упражнение, которое сделает животик плоским и подтянутым. Самый простой вариант – выпить натощак стакан воды, немного наклониться с опорой, сделать выдох и сильно втянуть живот, задержать дыхание на 5-10 счётов. Это только кажется сложным, попробуйте! Упражнение сверхэффективное!
И помните - регулярность - ключ к любому успеху.
Дерзайте! Дорогу осилит идущий.
Понравился материал? Поделись ссылкой с друзьями...